Как сон влияет на мозг подростка и чем могут обернуться хронические недосыпы у старших школьников, выясняем вместе с экспертами.
Нормальная продолжительность сна для каждого возраста своя:
Индивидуальная потребность в сне может также зависеть от генетики. Бывают люди, которым для хорошего самочувствия достаточно и шести часов сна.
Подросток, который высыпается, будет учиться лучше. Согласно научной статье, опубликованной в журнале Cell Reports, от качества и длительности сна зависит уровень интеллекта старших школьников. Это подтвердило исследование, в котором приняли участие дети в возрасте от 13 до 18 лет.
Выяснилось, что даже несколько дополнительных минут отдыха могут значительно улучшить успеваемость. Например, те подростки, которые спали 7 часов 25 минут, усваивали новый материал и решали задачи успешнее, чем те, кто просыпался на 15 минут раньше. Спать в этом возрасте рекомендуется не менее восьми часов.
Качество сна напрямую влияет на работу всех когнитивных функций ребёнка — от внимания до способности принимать решения, говорит психолог Виктория Власова.
«Если подросток регулярно не высыпается, у него снижается концентрация внимания. Ему становится труднее сосредоточиться на задачах, он сильнее отвлекается на внешние раздражители. Также ухудшается способность к обучению. Новая информация хуже усваивается, замедляется скорость мышления и принятия решений».
По словам эксперта, даже одна бессонная ночь снижает интеллектуальную продуктивность, а хронический недосып ведёт к снижению креативности, нарушению стратегического мышления и росту эмоциональной нестабильности.
Клинический психолог Ксения Савельева отмечает: продолжительный дефицит сна приводит к тому, что снижается эффективность работы гиппокампа — области мозга, важной для формирования новых воспоминаний. Особенно страдают кратковременная память и способность учиться новому.
Эксперт поясняет, что сон стимулирует память, очищает мозг от токсинов, помогает сбросить напряжение, накопленное в течение дня, и восстанавливает силы организма.
За день мозг поглощает массу новой информации, а ночью полезные данные отправляются в «хранилище», а ненужные уходят в «мусорку». Таким образом, формируются долгосрочные воспоминания.
Кроме того, по словам Савельевой, ночью включается невидимая «канализационная сеть мозга» — глимфатическая система. Эта удивительная конструкция очищает наши серые клеточки от токсичных белковых соединений, таких как бета-амилоид, скопление которого связано с болезнью Альцгеймера. Без «качественной уборки» клетки мозга начнут страдать от «засоров».
«Учёба накануне экзамена принесёт пользу только в том случае, если за ней последует крепкий сон».
Это подтверждает исследование канадских учёных из медицинского центра Baycrest, которое было обнародовано в научном журнале Nature Human Behaviour. В нём говорится, что одна ночь качественного сна способна значительно улучшить память о последовательности событий.
Ещё одно исследование, которое совместно провели учёные из США, Германии и Австралии, также показало, что писать тесты и контрольные лучше всего после хорошего восьмичасового сна.
Его участниками стали 70 человек. Часть из них готовились к сдаче тестов утром, а вечером писали проверочные работы, а часть — напротив, вечером готовились, а утром проходили тестирование. Лучшие результаты были у тех, кому перед тестами удалось поспать.
В тот момент, когда мы спим, область мозга, ответственная за страх и панику, временно теряет контроль, позволяя префронтальной коре снова взять верх. Именно поэтому, проснувшись, мы ощущаем спокойствие и свежесть. Ксения Савельева обращает внимание, что страшные сны снятся, когда во время бодрствования мы не смогли справиться со стрессом и напряжением. Мозг таким образом пытается нам помочь.
Пока тело погружено в сон, мозг выпускает партию важнейших гормонов, в частности гормон роста, стимулирующий обновление клеток и заживление повреждений. Вместе с ним нормализуется кровяное давление, снижается уровень гормона стресса кортизола.
Недостаток сна или его плохое качество отражаются на эмоциональном состоянии подростков, подчёркивает невролог Ольга Берёзкина. По её словам, дети становятся конфликтными, недовольными собой и окружающими.
«У подростков из-за недостатка сна могут быть проблемы в общении с другими детьми. Они могут чувствовать злость и импульсивность, испытывать перепады настроения, депрессию, недостаток мотивации, склонность к суицидам и рискованным действиям».
Кроме того, от сна напрямую зависит иммунитет ребёнка, напоминает эксперт. Из-за хронического недосыпа увеличивается частота респираторных заболеваний, растёт риск возникновения сахарного диабета, ожирения, болезней сосудов и сердца.
Эксперты назвали несколько причин некачественного сна ночью. Одной из них могут быть интенсивные занятия спортом вечером. Особенно это касается кардиотренировок и силовых упражнений в промежутке между 21:00 и 23:00. После таких тренировок повышены температура тела и уровень кортизола (гормона стресса), это мешает организму перейти в режим отдыха.
Также ребёнок или взрослый могут плохо спать, если находятся в состоянии стресса, тревоги, депрессии. Сон может нарушить плотный поздний ужин и чашка кофе, выпитая вечером. Иногда бессонница развивается как привычка — когда мозг запоминает бодрствование ночью как норму.
Наконец, причиной плохого сна могут стать гаджеты. Синий свет от экранов тормозит выработку мелатонина — гормона сна, — поэтому лучше отключать телефон и компьютер минимум за час до того, как ложитесь спать, советует Виктория Власова.
Невролог Ольга Берёзкина рекомендует подросткам перед сном послушать успокаивающую музыку, помедитировать или почитать. По её словам, постоянный суточный ритм сна поддерживает работу биологических часов. То есть, если ложиться и вставать в одно и то же время, проблем со сном не будет.
Если ребёнок плохо учится, вполне возможно, что он просто не высыпается. Причинами могут быть несоблюдение режима сна и отдыха, поздние тренировки и даже гаджеты, от использования которых лучше отказаться за час до сна. Особенно важен качественный сон накануне экзаменов и перед контрольными. Подросток, который отдохнул ночью, будет собраннее, увереннее в себе и легче справится с поставленными перед ним задачами.
Иллюзия бодрости: почему энергетики больше вредят детям, чем взрослым
