Эту активность часто воспринимают как вредную нагрузку на колени. Давление на суставы действительно возрастает, но это не означает, что они разрушаются. Как бег влияет на колени, «Рамблеру» рассказала врач спортивной медицины и ЛФК Екатерина Храброва.
При умеренной нагрузке бег не увеличивает риск проблем с суставами — напротив, он помогает сохранять их функцию.
В суставном хряще нет кровеносных сосудов. Поэтому он получает питание за счёт жидкости, которая его окружает, её называют синовиальной. Во время движения, при ходьбе или беге суставные поверхности слегка сжимаются и разжимаются. Внутри сустава меняется давление, и жидкость начинает циркулировать. Это помогает питательным веществам проникать в хрящ и поддерживать его прочность.
Десятилетнее наблюдение за группой пожилых людей показало, что регулярный бег не вредит суставам. Согласно результатам другого крупного анализа, в который вошли данные более 100 тысяч человек, у бегунов-любителей остеоартроз (заболевание, при котором разрушается хрящ в суставе) встречается реже, чем у тех, кто не бегает. У профессиональных спортсменов, наоборот, риск выше из-за сверхнагрузок.
«Если структура получает регулярную нагрузку, она становится прочнее, чтобы избежать повреждения. Это касается как суставного хряща, так и межпозвонковых дисков. У бегунов, например, структура дисков статистически лучше, чем у тех, кто спортом не занимается. Но важны разумный подход и дозированные нагрузки».
Несмотря на пользу для суставов, колени действительно могут болеть, особенно у тех, кто только начинает бегать. По словам Екатерины Храбровой, при беге нагрузка на опорно-двигательный аппарат — кости, сухожилия и хрящи — значительно выше, чем при ходьбе.
Боль в коленях при беге чаще всего связана не с остеоартрозом, а с перегрузкой. Например, с воспалением подвздошно-большеберцового тракта или с болью в передней части колена, которую называют коленом бегуна. Такие состояния возникают, если мышцы не готовы к. В большинстве случаев они хорошо лечатся, особенно если не откладывать обращение к врачу.
При лёгкой степени артроза умеренные пробежки могут быть безопасными, особенно если контролировать нагрузку и делать перерывы для восстановления. Но есть ситуации, когда лучше выбрать другой вид активности.
Также врач советует заранее укреплять мышцы и постепенно развивать выносливость, если раньше человек не занимался спортом. Это поможет организму привыкнуть к нагрузке и снизит вероятность неприятных ощущений во время пробежек.
Как и чем лечат суставы и почему важно об этом знать
Даже при лёгком дискомфорте стоит снижать нагрузку, а не пытаться перетерпеть: это не укрепляет суставы, а, наоборот, увеличивает риск травмы. Чтобы бег приносил пользу, а не боль, нужно соблюдать несколько правил.
Новичкам стоит увеличивать дистанцию и интенсивность постепенно. Даже если организм в целом хорошо переносит бег, суставам и мышцам нужно время на адаптацию. Особенно важно быть осторожным при переходе с одного покрытия на другое.
Беговые кроссовки не защищают от всех травм, но правильная модель может снизить нагрузку на определённые участки ноги.
Как выбрать кроссовки для бега
Бег сам по себе не разрушает суставы. Умеренные и регулярные тренировки не повышают риск артроза, а в некоторых случаях даже помогают суставам дольше сохранять подвижность. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма, уровень подготовки и соблюдать разумную нагрузку.
Большинство травм у бегунов связаны не с самим бегом, а с резким увеличением объёма. Если действовать постепенно, укреплять мышцы и прислушиваться к своему телу, бег может быть безопасным в любом возрасте.
Важные исследования:
