Морковь и шпинат: какие продукты нужны для хорошего зрения

Профилактика возрастных проблем со зрением начинается со здорового питания, а иногда сбалансированный рацион помогает замедлить уже имеющиеся заболевания. Врач-офтальмолог Российского научного центра хирургии имени академика Петровского Шахло Махкамова рассказала «Рамблеру», какие продукты и в каком количестве полезны для зрения.

Исследование сотрудников из университета Лесли в Массачусетсе показывает, что для здоровья глаз нужны антиоксиданты. Это вещества, которые замедляют окислительный процесс и блокируют свободные радикалы. Поэтому офтальмологи рекомендуют есть больше листовой зелени, овощей, ягод и рыбы: в них много веществ с антиоксидантным эффектом. В первую очередь это витамины А, C, E, цинк и жирные кислоты омега-3.

Что такое оксидативный стресс, чем он вреден и как его снизить

Двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование возрастных заболеваний глаз (AREDS) показало, что некоторые витамины, вероятно, снижают риск прогрессирования возрастной макулярной дегенерации на 25%. Это поражение центральной области сетчатки, которое ухудшает зрение. Оно обычно развивается после 50–55 лет.

В эксперименте участвовали 4757 человек в возрасте от 55 до 80 лет. У тех, кто принимал комбинацию витаминных добавок (лютеин — 10 мг, зеаксантин — 2 мг, цинк — 80 мг, витамин С — 500 мг, витамин Е — 400 МЕ, оксид меди — 2 мг, бета-каротин — 15 мг), болезнь прогрессировала медленнее. Это тот редкий случай, когда эффективность биологически активных добавок подтверждается качественными исследованиями.

Это оранжевый пигмент (каротиноид), из которого получается витамин А (ретинол). Он нужен для активации другого пигмента — родопсина, который позволяет глазам воспринимать свет и участвует в регенерации сетчатки.

«Всякий раз при световом возбуждении фоторецепторов глаз запасы витамина A расходуются, поэтому нужно постоянно его пополнять. Из-за нехватки ретинола начинаются трудности со световой адаптацией и зрением в тёмное время суток. Кроме того, без витамина А глаза становятся сухими, ухудшается восприятие цвета, чаще случаются конъюнктивиты».

По данным ВОЗ, сильный дефицит витамина А и куриная слепота распространены в регионах Африки и Юго-Восточной Азии. В развитых странах, где нет голода, такая острая нехватка витамина А встречается редко, но следить за нормой бета-каротина в рационе всё равно важно.

В среднем мужчинам и женщинам старше 50 лет нужно 3 миллиграмма провитамина А в день. Бета-каротина много в моркови: в одной штуке примерно 5–6 миллиграммов. Это с лихвой покрывает суточную потребность, поэтому морковку считают полезной для глаз. Однако это не единственный источник бета-каротина.

Он участвует в метаболизме коллагена, который нужен для поддержания прочности стенок кровеносных сосудов, в том числе капилляров в оболочках глаз.

Дефицит витамина С ассоциирован сразу с несколькими офтальмологическими проблемами, но чаще всего говорят о катаракте (помутнении хрусталика).

Учёные сходятся во мнении, что нехватка витамина С повышает риск развития катаракты. Однако насколько большие дозы аскорбиновой кислоты помогают в терапии уже имеющегося помутнения хрусталика — вопрос спорный.

Исследование Королевского колледжа Лондона с участием близнецов показало, что у людей с высоким уровнем потребления витамина С риск прогрессирования катаракты на треть ниже, чем у людей с низким потреблением.

Однако работа новозеландских врачей из Оклендского университета эти результаты не подтверждает. Они пришли к выводу, что добавки с большим количеством аскорбиновой кислоты эффективны, только если у пациента изначально есть её дефицит.

Тем не менее суточную норму витамина С восполнять нужно всем. Для взрослых мужчин она составляет 90 миллиграммов в день, для женщин — 80 миллиграммов.

Аскорбиновой кислоты много в цитрусовых, капусте, шпинате и ягодах. Часто в рекомендациях упоминают чернику как самую полезную ягоду для глаз. Однако ничего особенного, кроме витамина С (которого в ней не так уж и много), в чернике нет.

В одном стакане примерно 10 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Чтобы покрыть дневную норму, нужно съесть два-три килограмма, это почти полведра. Есть более доступные источники. Например, в одном стакане чёрной смородины 180 миллиграммов витамина С: половины стакана хватит, чтобы восполнить суточную норму.

Витамин Е нейтрализует свободные радикалы и не даёт запуститься окислительной реакции. Также он защищает нервные клетки глаза, предотвращает тромбозы за счёт уменьшения свёртываемости крови и участвует в превращении бета-каротина в витамин А.

Витамин Е поступает в организм только с пищей, в день желательно съедать 15 миллиграммов этого вещества. Его много в растительных маслах, кукурузе, бобах, яйцах, морской рыбе, листовой зелени, авокадо, миндале и арахисе. Например, горсть семечек подсолнечника или миндаля закроют суточную норму.

Он входит в состав ферментов и нужен для роста клеток. Дефицит этого вещества повышает восприимчивость к окислительному стрессу и замедляет передачу нервных импульсов от глаза к мозгу. А ещё без цинка плохо усваивается витамин А.

Суточная норма цинка для женщин — 8 миллиграммов, для мужчин — 11 миллиграммов. Этого вещества много в морских деликатесах — крабе и устрицах (почти 80 миллиграммов цинка на 100 граммов устриц). Но в более доступных продуктах его тоже можно найти. Например, порция тушёной индейки содержит почти 4 миллиграмма цинка, а два варёных яйца — 1,3 миллиграмма. Также цинк есть в орехах, бобах и зелени.

Это жёлтые, оранжевые и красные пигменты, которые есть в хрусталике и сетчатке. Они относятся к каротиноидам, но, в отличие от бета-каротина, не участвует в синтезе витамина А. Роль лютеина и зеаксантина для здоровья глаз всё ещё изучается. Учёные полагают, что они поглощают вредный для зрения синий свет и гасят активные формы кислорода (работают как антиоксиданты).

Суточной нормы для этих веществ нет, но исследование Массачусетской глазной и ушной больницы показало, что потребление 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина в день, вероятно, снижает риск возрастной макулярной дегенерации (поражения центральной части сетчатки).

Больше всего этих каротиноидов в шпинате: одна порция содержит примерно 6 миллиграммов лютеина и зеаксантина. К слову, шпинат можно назвать универсальным продуктом для зрения, так как в нём есть все основные полезные для глаз витамины. В 100 граммах шпината содержится 6 миллиграммов витамина С, 3,5 миллиграмма бета-каротина и 0,45 миллиграмма цинка.

Жирные кислоты защищают сетчатку от окислительного стресса и нужны для нормальной фототрансдукции. Это сложный процесс превращения света в сигналы, которые передаются в мозг и потом превращаются в изображение.

FDA (Food and Drug Administration, Управление по контролю за продуктами и лекарствами в США) рекомендует съедать в день 3 грамма жирных кислот. Проще всего получать омега-3 из рыбы, причём необязательно из красной. Например, в одной порции скумбрии содержится 4 грамма жирных кислот, а в банке консервированного тунца их 1,5 грамма.

Ещё омега-3 нужна для профилактики синдрома сухого глаза. Однако важно получать жирные кислоты из пищи, а не из добавок. Это подтвердило исследование, которое провёл Национальный институт здравоохранения США. В эксперименте участвовали 535 пациентов с синдромом сухого глаза. Одна половина принимала добавки с жирными кислотами, другая — подсолнечное масло. Через год существенных различий между двумя группами не оказалось: эффект БАДов с омега-3 был сравним с плацебо.

Коллаген, спирулина и ещё два БАДа, которые работают не так, как вам хотелось бы

Они нужны для здоровья сетчатки и хрусталика. Например, тиамин (витамин В1) участвует в синтезе фермента холинэстеразы, который снижает внутриглазное давление и нужен для передачи нервных импульсов.

Рибофлавин, или витамин В2, защищает сетчатку от ультрафиолета. Поэтому у людей с дефицитом этого витамина часто развивается светобоязнь. А пиридоксин (В6) снимает напряжение глаз, из-за которого начинаются нервные тики.

Суточная норма витамина В1 для взрослых — 1,5 миллиграмма, В2 — 1,8 миллиграмма, В6 — 2 миллиграмма. Основным источником служат мясо, субпродукты, цельнозерновые и молочные продукты.

Например, 100 граммов говяжьей печени содержат 3,4 миллиграмма рибофлавина и 1 миллиграмм пиридоксина. А в тарелке кукурузных хлопьев сразу 4,5 миллиграмма тиамина.

Главная его функция — обеспечивать всасывание кальция и фосфора, но она не единственная. Витамин D нужен для нормальной работы сердечно-сосудистой и иммунной систем, а ещё для здоровья глаз.

Исследование итальянского Центра лечения глазной поверхности и сухости глаз показало, что системное добавление в рацион витамина D, вероятно, помогает при синдроме сухого глаза. Особенно это актуально для пациентов, которым не помогает стандартная терапия.

Метаанализ Университета Гонконга, который включал 162 исследования, подтверждает, что низкий уровень витамина D также связан с риском миопии (близорукости), возрастной макулярной дегенерации и глаукомы.

Витамин D по полочкам: кому, когда и сколько принимать

В день нужно получать 600–800 МЕ колекальциферола. В основном он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. С возрастом эта функция снижается, поэтому у пожилых людей часто встречается его нехватка. Получить колекальциферол можно и с пищей: его много в сливочном масле, яйцах, молоке, картофеле, зелени и орехах.

Однако удовлетворить суточную потребность с пищей трудно, поэтому в России всем рекомендован профилактический приём витамина D. Стандартная дозировка для взрослого — 1000–2000 МЕ в день. Причём желательно принимать лекарственные формы витамина D, а не биодобавки.

Для здоровья глаз нужно сбалансированно питаться и следить за количеством поступающих витаминов. Особенно важны для зрения витамины группы B, А, С, Е, D, цинк, лютеин, зеаксантин и жирные кислоты омега-3. Закрывать суточную потребность в них можно за счёт овощей, ягод, зелени и рыбы. Морковь и черника действительно полезны для глаз, так как содержат витамин А и С, но на этом их преимущества заканчиваются. Необязательно заставлять себя есть морковь или искать чернику зимой. Можно найти другие продукты с таким же (а иногда и более высоким) содержанием витаминов.