Начать заниматься спортивной гимнастикой и акробатикой можно в любом возрасте. Даже в 50 лет реально освоить сальто или винт, равно как и получить спортивный разряд или принимать участие в соревнованиях, говорят профессиональные тренеры. С чего начать занятия и на что обратить внимание во время тренировок, «Рамблеру» рассказали основатели спортивных секций по гимнастике и акробатике и врач-травматолог.
Спортивная гимнастика — это вид спорта, который включает в себя упражнения на разных гимнастических снарядах: брусьях, бревне, кольцах (для мужчин), коне (для мужчин), а также прыжки на акробатической дорожке и вольные упражнения на ковре. В то время как художественная предполагает только вольные упражнения с разными предметами на ковре.
Акробатика — это разновидность гимнастики, в котором упражнения (сальто, фляки, винты и пр.) выполняются на акробатической дорожке или на ковре. Спортсмены могут выступать индивидуально, в паре или группой до четырёх человек.
Заниматься спортом полезно в любом возрасте, приветствуются нагрузки, которые направлены на работу с суставами, способствуют увеличению их подвижности и заставляют лучше функционировать, говорит кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед медицинского центра «UNI Клиник» Рустам Сулейманов. Но нужно учитывать, что с возрастом у человека происходит деградация соединительной ткани, поясняет врач. «Могут сохраняться мышечная масса и сила, но в результате деградации соединительной ткани сухожилия достаточно часто рвутся. Поэтому во время пиковых нагрузок, которые возникают при прыжках в ходе занятий спортивной гимнастикой и акробатикой, нужно быть очень аккуратными», — говорит Рустам Сулейманов. Тренеры секций учитывают такую особенность взрослого организма и адаптируют программы обучения.
К любым физическим тренировкам существуют противопоказания и перед началом занятий лучше проконсультироваться с лечащим врачом, советует основатель секции «Acroritm» Алёна Клинкова. Конкретными противопоказаниями к занятиям могут быть многочисленные грыжи или протрузии в разных отделах позвоночника, боли в спине и другие моменты, перечисляет инструктор по акробатике, спортивный директор сети спортивных центров «Yourways» Кирилл Ушакевич.
Алёна Клинкова отмечает: если противопоказаний нет, занятия гимнастикой — отличная альтернатива тренажёрному залу, особенно для тех, кто хочет не просто накачать мышцы, но и научиться владеть своим телом. «Гимнастика и акробатика — одни из базовых направлений в спорте. Все тренировки построены на работе с собственным весом, что намного безопаснее занятий в тренажёрном зале», — поясняет Алёна Клинкова. Кроме того, они способствуют развитию силы, выносливости, улучшают координацию и развивают новые навыки.
Спортивная гимнастика и акробатика — травмоопасный вид спорта, поэтому заниматься дома самостоятельно не стоит, говорит Ушакевич. По его словам, самостоятельно можно улучшать общую физическую подготовку (ОФП): например, отжиматься, подтягиваться, бегать — эти навыки помогут в акробатике. «Но осваивать элементы точно лучше с профессиональным тренером», — констатирует Кирилл Ушакевич.
Сегодня в Москве работают десятки секций по спортивной гимнастике и акробатике для взрослых. При выборе зала необходимо обратить внимание на оборудование: в зале должны быть специальные акробатические дорожки, маты, турники, брусья, шведские стенки, снаряды для подводящих упражнений и другие элементы, необходимые для полноценных тренировок, говорит Ушакевич. Также очень важно, чтобы в клубе работали профессиональные тренеры с опытом занятий со взрослыми людьми, добавляет Клинкова. «Я рекомендую приходить на занятия только к тренерам с КМС (кандидат в мастера спорта) и МС (мастер спорта), специальной подготовкой и опытом работы от 5 лет со взрослыми непрофессиональными спортсменами», — отмечает она.
Во всех московских клубах можно заниматься в группах (от 800 рублей за тренировку) и индивидуально (от 3 тысяч рублей за тренировку). В зависимости от секции время занятия занимает от одного часа до полутора. По словам Клинковой и Ушакевича, начинающим людям без наличия противопоказаний вполне достаточно группового формата. Индивидуальные тренировки подойдут тем, кому необходимо подготовиться к соревнованиям, освоить сложный элемент или тем, у кого нестандартный рабочий график.
Занятия не требуют специальной экипировки и серьёзных финансовых вложений. Заниматься тренеры рекомендуют в шортах (или лосинах — для девушек) и футболке, главное — чтобы они были удобными и не свободного кроя: облегающая форма не оголяет части тела во время выполнения элементов, в ней нельзя запутаться.
На первом занятии необходимо сообщить тренеру о своих особенностях, противопоказаниях и уровне подготовки. А дальше — внимательно его слушать и выполнять всё в точности так, как он объясняет, говорит Алёна Клинкова. Сперва тренер проведет активную разминку и растяжку, чтобы разогреть тело и снизить риск травм, а затем приступит к освоению элементов.
Если человек никогда не занимался, то для начала необходимо выучить базу — кувырки, мостики, стойки на руках, колёса. Далее уже можно осваивать более сложные элементы, например, рондаты, сальто, прыжковые акробатические связки, говорят опрошенные «Рамблером» тренеры. На занятиях по спортивной гимнастике также учат переворотам на брусьях и кольцах, элементам на бревне и так далее. «Обычно для освоения сложных элементов тренеры используют специальное оборудование, а также самостоятельно страхуют учеников», — говорит Ушакевич.
Посещать занятия тренеры рекомендуют три раза в неделю. «Так удастся соблюдать баланс нагрузки и отдыха для восстановления», — говорит Клинкова. Реже тренироваться не стоит, поскольку могут быстро теряться координационные навыки, которые необходимо поддерживать в спортивной гимнастике и акробатике, добавляет Ушакевич.
Если человек захочет принимать участие в любительских соревнованиях или сдавать нормативы на спортивные разряды, можно увеличить количество тренировок до четырех-пяти в неделю. Хотя исходить тоже лучше из особенностей своего организма — важно давать ему восстанавливаться, говорит Ушакевич. Эксперт добавляет, что спортивные разряды не зависят от возраста — даже в 50 лет можно получить самый первый (третий) юношеский разряд. Главное — сдать нормативы (это можно сделать на соревнованиях, которые секции проводят совместно со спортивными федерациями). Например, для третьего юношеского разряда по акробатике необходимо выполнить кувырки назад и вперед, равновесие «Ласточка», стойку на лопатках, «мост» и складку ноги врозь, а также показать хорошую физподготовку: сделать нужное количество отжиманий, приседаний, подъёмов тела на пресс и так далее.
Сеть спортивных центров «Yourways»
Где: станция метро «Люблино» (Проспект 40 лет Октября, 21),
станция метро «Строгино» (улица Кулакова, 20,стр.1а),
станция метро «ВДНХ» (улица Космонавтов, 11),
станция метро «Шоссе Энтузиастов» (Шоссе Энтузиастов, 31, стр. 18).
В четырёх филиалах школы проводятся занятия для детей от 3 лет и взрослых с любым уровнем подготовки. Помимо спортивной гимнастики и акробатики, в некоторых филиалах можно заниматься воздушной гимнастикой, прыжками на батуте, растяжкой, трикингом, чирспортом и паркуром.
«У нас полностью оснащённые залы, есть акробатические дорожки, батуты, маты, турники и кольца, бревна, различные снаряды для подводящих упражнений. Тренеры имеют соответствующий опыт и квалификацию для работы со всеми группами», — говорит Кирилл Ушакевич.
Групповые занятия длятся полтора часа. Стоимость абонемента — от 5,7 тысяч рублей в месяц за четыре тренировки. Индивидуальные занятия длятся час и стоят 3 тысячи рублей за одну тренировку. Можно купить абонемент на четыре или восемь занятий, тогда цена будет ниже: 11 тысяч рублей и 20 тысяч рублей соответственно.
Два раза в год на базе центров проводятся соревнования совместно с Московской федерацией прыжков на батуте, во время которых ученики школы, независимо от возраста, могут сдать нормативы на спортивные разряды.
Секция акробатики и борьбы клуба «АС»
Где: Южное Измайлово (улица Чечулина, 10),
Российский университет спорта «ГЦОЛИФК» (Сиреневый бульвар, 4).
Одна из старейших секций в Москве, работающая с 1999 года. Её основал мастер спорта России по спортивной акробатике, чемпион мира по спортивной борьбе (грэпплинг) Сергей Карпенков. В двух залах проводятся занятия по акробатике, борьбе, двоеборью (борьба и акробатика) для детей от 4 лет и взрослых. Есть семейные группы по акробатике, в которых родители могут заниматься со своими детьми.
Среди воспитанников клуба — чемпионы Москвы и России по акробатике, прыжкам на акробатической дорожке, и грэпплингу. Несколько раз в год «АС» проводит собственные внутриклубные соревнования для разных возрастов, устраивает сдачи нормативов на разряды.
Занятия по акробатике ведутся по авторской методике — тренеры дают много упражнений из смежных видов спорта. Много внимания уделяется развитию координации, ловкости и выносливости. А те, кому мало занятий в зале, могут посещать тренировки по ОФП на открытом воздухе. Например, воспитанники ходят в походы, бегают, плавают в водоёмах, занимаются на турниках, а летом клуб проводит выездные сборы в регионах России.
Занятия, в основном, проводятся в групповом формате и длятся полтора часа. Стоимость разового посещения — 800 рублей. Абонемент обойдётся от 5 тысяч рублей за 8 занятий в месяц. За 7 тысяч рублей можно приобрести безлимит на месяц. Индивидуальные тренировки обсуждаются лично.
Секция гимнастики и акробатики «Acroritm»
Где: станция метро «Академическая» (Черёмушкинский проезд, 5)
В зале проводят занятия для детей и взрослых с любым уровнем подготовки. «У нас полностью оборудованный зал для занятий спортивной гимнастикой и акробатикой. Брусья, перекладина, спортивные батуты, акробатические дорожки, гимнастический ковёр, шведские стенки — всё, что может понадобиться во время тренировок», — отмечает Алёна Клинкова.
Также проводятся занятия по развивающей гимнастике для детей от 1,5 лет, художественной гимнастике для девочек от 3 лет, прыжкам на батуте для детей и взрослых, воздушной гимнастике, паркуру и авторские тренировки на развитие силы и гибкости для взрослых. Продолжительность занятий — 55 минут. Абонемент на групповые тренировки стоит от 5,1 тысяч рублей в месяц (за четыре тренировки), можно также приобрести безлимит на месяц за 15 тысяч рублей. Цена индивидуального занятия — 3,2 тысячи рублей.
Два раза в год — зимой и весной — секция проводит внутренние соревнования для всех возрастов. Каждый участник получает грамоты и памятные подарки, а победители — медали и призы. Стоимость участия — 2,8 тысяч рублей.
Школа гимнастики и акробатики «Acroday»
Где: станция метро «Белорусская» (3-я улица Ямского поля, 2, корп. 25)
В школе имеется несколько программ тренировок для детей и взрослых. Есть программы, разработанные для достижения спортивных результатов, и просто развивающие занятия. Для взрослых подойдут два варианта — классическая программа, во время которой можно выучить трюковые элементы (рондат, фляк, сальто, бланж, винт и пр.), и восстанавливающая программа. Последняя направлена на проработку всего организма, прокачку мышц, улучшение осанки, координации и общего физического состояния. Это своего рода оздоровительная гимнастика с элементами ОФП.
В зависимости от направления, тренировки длятся от одного до полутора часов. Разовая тренировка в группе стоит 2,5 тысячи рублей, абонемент — от 8,8 тысяч рублей (за 4 занятия). Индивидуальное занятие с тренером обойдется в 5 тысяч рублей.
Советы от тренеров
Не бойтесь приходить на занятия, сколько бы лет вам ни было. «В нашем зале занимаются 50-летние мужчины, которые раньше никогда не тренировались, и делают успехи», — говорит Кирилл Ушакевич.
Слушайте тренера и старайтесь следовать всем его указаниям. Если что-то не поняли, не бойтесь просить повторить и показать элемент заново. «Хороший тренер покажет и объяснит каждое задание столько раз, сколько нужно», — утверждает Клинкова.
Не надо пытаться выполнить всё идеально с первого раза. Если что-то не получается, это нормально. У всех людей разные возможности: кому-то может потребоваться больше времени на освоение элемента, кому-то — меньше, поясняет Ушакевич. «Тренируйтесь в своем режиме и помните, что оценивать прогресс всегда нужно по себе, а не по соседу», — резюмирует эксперт.
Плавание: почему оно полезно для здоровья и как правильно тренироваться
